Hier ist ein einfaches und leckeres Mittagessen für dich: Honigglasierte Lachs-Bowls mit saftigen Lachswürfeln aus der Heißluftfritteuse, Brokkoli und geraspelten Karotten auf weißem Reis!

Schnelle und einfache Mittagessen sind perfekt für einen vollen Terminkalender! Hier sind ein paar weitere leckere Rezepte für stressige Tage: Koreanische Hackfleisch-Reis-Bowls, Hähnchen-Reis-Bowls oder Honig-Buffalo-Hähnchen-Wraps! Alle sind super zum Vorkochen geeignet, damit du die ganze Woche über leckere Mahlzeiten hast.

Honigglasierte Lachs-Bowls

Ich bekomme oft Anfragen für einfache Mittagessen, weil wir alle nicht immer Zeit haben, lange in der Küche zu stehen. Diese Bowls sind ideal für hektische Zeiten, wenn man trotzdem etwas Leckeres und Gesundes essen möchte. Sie sind nahrhaft und einfach in meinen Ernährungsplan zu integrieren.

Du brauchst weißen Reis (oder eine Alternative, siehe unten für Low-Carb-Optionen!), etwa ein Pfund Lachsfilets, ein paar einfache Gewürze und deine Lieblingsgemüse. Wenn du den Lachs probierst, wirst du begeistert sein! Trotz der einfachen Zutaten schmeckt es, als käme es aus einem Restaurant. Und das Beste? Sogar meine Kleinste hat es gemocht, obwohl sie normalerweise nur Chicken Nuggets isst!

Zutatenliste

Lachsfilet: Du brauchst etwa ein Pfund hautlosen, grätenfreien Lachs. Schneide ihn in gleich große Würfel, damit er gleichmäßig gart.
Salz und Pfeffer: Für den ersten Geschmackskick. Menge nach Geschmack anpassen!
Sojasoße: Die Basis der Soße für die Bowls, sie gibt dem Lachs eine herzhafte Note und macht ihn zart. Verwende natriumarme Sojasoße, wenn du es weniger salzig magst.
Honig: Für die süße, klebrige Note.
Gehackter Knoblauch: Weil man nie genug Knoblauch haben kann! Er balanciert die Süße aus und gibt dem Gericht einen runden Geschmack.
Reis-Bowls/Zusammenstellung

Gemüse: Ich habe geraspelte Karotten und Brokkoliröschen verwendet, beide vorgekocht, um Zeit zu sparen! Für extra Geschmack habe ich noch ein paar Frühlingszwiebeln hinzugefügt.
Gekochter weißer Reis: Sättigt und füllt dich. Du kannst auch braunen Reis oder eine Mischung aus verschiedenen Körnern verwenden, um mehr Ballaststoffe zu bekommen.
Sesamsamen: Optional, aber ich liebe die extra Textur und den Geschmack.
Verwende Reste aus dem Kühlschrank! Diese Bowls sind ideal, um übrig gebliebenes Gemüse wie Mais, Erbsen oder Salatgrün hinzuzufügen!

So machst du honigglasierte Lachs-Bowls

Der Lachs braucht nur 6 Minuten zum Garen, aber 15 Minuten zum Marinieren. Nutze die Zeit, um deine Bowl zu vorbereiten und das Gemüse zu dämpfen, falls nötig.

Den Lachs vorbereiten

Lachs schneiden: Schneide das Lachsfilet in etwa einen Zoll große Würfel und würze sie mit Salz und Pfeffer.
Soßenmischung: In einer mittelgroßen Schüssel Sojasoße, Honig und Knoblauch verrühren. 2 Esslöffel der Marinade zurückbehalten, um den Lachs während des Garens zu bestreichen.
Marinieren: Die Lachswürfel in die restliche Marinade geben und darin wenden. Für 15 Minuten marinieren lassen.
Heißluftfritteuse: Die marinierten Lachswürfel in einer einzelnen Schicht in die Heißluftfritteuse legen. Gegebenenfalls in mehreren Ladungen kochen, je nach Größe der Fritteuse. Bei 390 Grad Fahrenheit 3 Minuten garen.
Mehr Glasur hinzufügen und erneut garen: Die Heißluftfritteuse öffnen und die reservierte Glasur auf die Lachswürfel streichen. Den Korb wieder schließen und weitere 3 Minuten garen. Die Innentemperatur des Lachses sollte 125-130 Grad Fahrenheit betragen.
Die Bowl zusammenstellen

Deine Lieblings-Toppings hinzufügen: Genieße den Lachs mit dem gekochten Reis, den geraspelten Karotten, dem Brokkoli und den Frühlingszwiebeln.
Garnieren: Mit Sesamsamen und einem zusätzlichen Schuss Sojasoße garnieren, falls gewünscht.
Tipps und Tricks

Ein paar Tipps, um die Bowls nach deinem Geschmack zu perfektionieren:

Low-Carb/Keto-freundlich: Für Low-Carb-Diäten kannst du den weißen Reis durch Zucchininudeln oder Salatblätter ersetzen.
Mehr Gemüse: Füge Zuckererbsen, Edamame, geschnittene Avocado, Bambussprossen, Mais, Spinat und mehr hinzu! Die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos.
Lachswürfel auf dem Herd kochen

Falls du keine Heißluftfritteuse hast oder den Lachs lieber in der Pfanne zubereiten möchtest, hier ist wie:

Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die marinierten Lachswürfel in die Pfanne geben und 3-4 Minuten pro Seite garen oder bis sie durchgegart sind und eine Innentemperatur von 125-130 Grad Fahrenheit erreicht haben. Da die Lachsstücke klein sind, sollten sie schnell durch sein. Achte darauf, dass sie nicht anbrennen. Guten Appetit!

Resteverwertung und Meal Prep

Um die übrig gebliebenen Bowls zu lagern, alles komplett abkühlen lassen. Dann in separate Meal-Prep-Behälter mit luftdichten Deckeln füllen. So bleiben sie bis zu 4 Tage im Kühlschrank frisch. Für längere Lagerung kannst du sie bis zu 3 Monate einfrieren. Vor dem Essen über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und vorsichtig auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwärmen. Du kannst den Lachs auch etwa 5 Minuten bei 350 Grad Fahrenheit in der Heißluftfritteuse aufwärmen.

Weitere bewährte Lachsrezepte:

Brauner Zucker und Knoblauch-Heißluftfritteusen-Lachs
Salmon Rice Bowl
Glasierte Heißluftfritteusen-Lachsbissen
Firecracker Lachs

Honigglasierte Lachs-Bowls (Schnell & Einfach!)

Sag Hallo zu deinem neuen Lieblingsmittagessen: Honigglasierte Lachs-Bowls mit saftigen Lachsbissen aus der Heißluftfritteuse, Brokkoli und geraspelten Karotten auf weißem Reis!

Zubereitungszeit: 25 Minuten
Kochzeit: 6 Minuten
Gesamtzeit: 31 Minuten
Portionen: 4

Zutaten
Lachs
1 Pfund hautloses Lachsfilet, gewürfelt
Salz und Pfeffer zum Würzen
1/2 Tasse Sojasoße
1/3 Tasse Honig
3 Knoblauchzehen, gehackt
Bowl
1 Tasse geraspelte Karotten, gekocht und aufgeteilt
2 Tassen Brokkoliröschen, gekocht und aufgeteilt
1/4 Tasse Frühlingszwiebeln, geschnitten
2 Tassen weißer Reis, gekocht und aufgeteilt
Sesamsamen zum Garnieren

Anleitung

Lachs
Das Lachsfilet in etwa einen Zoll große Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer mittelgroßen Schüssel Sojasoße, Honig und Knoblauch vermischen. 2 Esslöffel der Marinade zurückbehalten, um den Lachs während des Garens zu bestreichen. Den Lachs in die restliche Marinade geben und darin wenden. 15 Minuten marinieren lassen. Die marinierten Lachswürfel in einer einzigen Schicht in die Heißluftfritteuse legen und bei 390 Grad Fahrenheit 3 Minuten garen. Die Heißluftfritteuse öffnen und die reservierte Glasur auf den Lachs streichen. Den Korb wieder schließen und weitere 3 Minuten garen. Die Innentemperatur des Lachses sollte 125-130 Grad Fahrenheit betragen.

Zum Zusammenstellen
Den Lachs mit dem Reis, den geraspelten Karotten, dem Brokkoli und den Frühlingszwiebeln servieren. Mit Sesamsamen und einem zusätzlichen Schuss Sojasoße garnieren, falls gewünscht.

Nährwerte
Kalorien: 636 kcal
Kohlenhydrate: 106 g
Eiweiß: 34 g
Fett: 8 g
Gesättigtes Fett: 1 g
Mehrfach ungesättigtes Fett: 3 g
Einfach ungesättigtes Fett: 3 g
Cholesterin: 62 mg
Natrium: 1714 mg
Kalium: 1011 mg
Ballaststoffe: 4 g
Zucker: 26 g
Vitamin A: 5737 IU
Vitamin C: 44 mg
Kalzium: 88 mg
Eisen: 3 mg